A 2. pulzuszóna és hihetetlen ereje
A 2. pulzuszóna és hihetetlen ereje
Ideális esetben, ha valamilyen komoly céllal edzünk, akkor az edzéseinkben megjelenik egy struktúra. Habár jellemzően a legtöbb pulzuszónában edzünk, mégis – ahogyan azt korábbi cikkünkben már bemutattuk - a 2-es zónában töltött edzés időnek az edzésprogram legfontosabb részét kell képeznie. Sajnos sok kezdő futó alig edz 2-es zónában. Még akkor is igaz ez, ha edzővel készül. Így nem alakul ki megfelelő „alap”. Általában a kezdő futók azt gondolják, hogy az egyetlen módja annak, hogy gyorsabbak legyenek, az az, ha mindig gyorsan, magas pulzussal edzenek. Ezzel pedig közel sem fejlődnek annyit, mintha a 2. zónában nagy mennyiségben edzenének. Nem lehet eleget ismételni, hogy a 2. zóna edzése elengedhetetlen a teljesítmény javításához. Hiába gondoljuk, hogy akkor leszünk erősebb és gyorsabb futók, ha folyamatosan keményen edzünk, az ilyen futás csupán a sérülések kockázatát emeli, túledzéshez, túlterheléshez vezet, és valódi hasznot nem hoz.
Eleinte a 2-es pulzuszónában végzett futást kínzóan lassúnak érezhetjük, de idővel a test alkalmazkodik, és egyre gyorsabb tempóra kapcsolhatunk úgy is, hogy a pulzusunk nem emelkedik az ideális tartomány fölé.
A 2. pulzuszóna edzésének számos előnye van. Ebben az edzési zónában stimuláljuk az I-es típusú izomrostokat, amelyek a lassabb rándulásokért felelősek, és ezáltal serkentjük a mitokondriális növekedést és működést, ami pedig javítja a zsírfelhasználó képességet is. Ez a képesség kulcsfontosságú a sportteljesítményben, hiszen a zsírfelhasználás javításával a glikogén felhasználás is jobban szinten tartható nagy és hosszú terhelés során is. A zsírfelhasználás mellett az I-es típusú izomrostok felelősek a laktát kiürítéséért is. A laktát a glükóz felhasználásának mellékterméke, amelyet nagy mennyiségben hasznosítanak a gyors, vagyis a II-es típusú izomrostok. Ezért a laktát főként a gyors izomrostokban termelődik, amelyek azt követően egy speciális MCT-4 transzporteren keresztül exportálják. A laktátot azonban meg is kell tisztítani, különben felhalmozódik. Ilyenkor az I-es típusú izomrostok játsszák a kulcsszerepet a laktát kiürítésében. Az I-es típusú izomrostok tartalmaznak egy MCT-1 nevű transzportert, amely a laktát felvételéért és a mitokondriumokba történő szállításáért felelős, ahol újra felhasználódik energiaként. A 2. zónás edzés növeli a mitokondriális sűrűséget, valamint az MCT-1 transzportereket is. Éppen ezért egy állóképességi sportolónak, legyen futó, úszó, triatléta, sífutó, stb. soha nem szabad abbahagynia az edzést a 2. pulzuszónában.
A fentiek mellett a 2. zónás edzések - ahogy korábban említettem - csökkentik a váz- és izomrendszeri sérülések, valamint a túledzés kockázatát. Azzal, hogy strukturált az edzésünk, váltakozik az intenzitás, változik a lépés, és az izmokat, kötőszöveteket és csontokat változó terhelés éri, ami nem csak a sérüléseket tartja tőlünk távol, de növeli az általános erőt is.
Ráadásul szív- és érrendszeri előnyökkel is jár ez a fajta edzés, mivel a 2. zóna aerob terhelést biztosít, így erősíti a szívet és a tüdőt. Ezzel pedig egy pozitív spirálba kerülünk: ahogy a szív erősödik, a lökettérfogat növekszik, ami azt jelenti, hogy a szív minden dobbanással több vért - és így oxigént - képes a szervezetbe pumpálni. Ez hatékonyan csökkentheti a pulzusszámot, hiszen a szív hatékonyabbá válik. Ezzel együtt növekszik a kapillárissűrűség, ami lehetővé teszi a dolgozó izmok jobb perfúzióját, átáramlását. Ezenkívül a 2. zónában végzett edzés idővel a vérplazma növekedését is serkenti, ami további előnyökkel jár.
Ahogy fentebb már említettem, szintén a 2. zónás edzések előnye, hogy javul az anyagcserénk is, hiszen a zsíranyagcserénkben kedvező alkalmazkodást eredményez. Ha pedig a korábban már bemutatott 80/20-as polarizált edzést követünk, akkor az anyagcserénk rugalmassága tovább nő.
Végül mivel a 2. zónás edzések alapvetően egyszerűbbek, így lehetővé teszik a test teljes regenerációját még kemény edzések után is. Ha például elvégzünk egy kemény intervallokkal tarkított edzést, majd a következő napon fegyelmezetten egy 2-es zónás futást csinálunk, akkor a szervezetünk nem visz nagy mennyiségű felgyülemlett fáradtságot tovább, így a harmadik napon ismét könnyen végezhetünk magasabb intenzitású edzés részeket is. Ezzel pedig ismét oda jutunk, hogy csökken a sérülések kockázata.